Il push-up e la panca sono due tipologie di esercizi usati per allenare la forza della parte superiore del corpo. La scelta di quale esercizio usare dipende in gran parte dalle capacità di movimento, dall’obiettivo dell’atleta, dai livelli di forza relativa e dalla disponibilità dell’attrezzatura. Nella panca, sono necessari un bilanciere e dei pesi per l’allenamento, mentre i push-up sono generalmente eseguiti a corpo libero. In un protocollo di allenamento si possono utilizzare entrambi gli esercizi, ma la panca viene utilizzata principalmente per valutare la massima forza muscolare, mentre i push-up vengono utilizzati principalmente per raggiungere la resistenza muscolare. Tuttavia, utilizzando le fasce elastiche o i giubbotti di sollevamento nei push-up, è anche possibile aumentare l’intensità.
Ma come cambia l’attivazione muscolare a seconda di quale esercizio si effettua?
Alcuni studi hanno confrontato possibili somiglianze tra queste due tipologie di esercizio, in particolare studiando la cinematica e l’attivazione muscolare con diversi carichi nei due esercizi. Ai partecipanti di questi studi veniva chiesto di eseguire delle serie di tre ripetizioni con quattro carichi diversi sia con la panca che con i push-up così da poter confrontare le differenze e le analogie tra i due esercizi.
I muscoli che vengono attivati in questi esercizi sono principalmente gli estensori di gomito e i flessori di spalla, in particolare il grande pettorale, il deltoide anteriore e il tricipite brachiale (con un’attivazione diversa dei suoi tre ventri muscolari in base al gesto compiuto durante l’esercizio). Infatti il capo lungo e il capo mediale del tricipite si attivano dopo rispetto agli altri muscoli mentre il capo laterale insieme al deltoide anteriore tende ad attivarsi prima. L’attivazione del capo lungo probabilmente avviene più tardi perché data la sua origine funziona anche come stabilizzatore di spalla.
Esistono quindi davvero delle differenze sostanziali tra i push up e la panca?
Si è riscontrato che la cinematica e l’attivazione muscolare si sono comportate allo stesso modo sia per le serie di push up che per quelle effettuate su la panca, si può quindi dedurre che questi due esercizi inseriti in un programma di allenamento sono intercambiabili per aumentare la forza della parte superiore del corpo. Questo vale per i muscoli di gomito e spalla, se però si vuole anche considerare gli stabilizzatori del tronco e del bacino bisogna considerare che il retto dell’addome si attiva maggiormente durante i push up, questo perché durante la panca il tronco viene supportato e non è quindi necessaria l’attivazione del core.
Concludendo si è riscontrato che i piegamenti sulle braccia potrebbero essere più efficaci per l’allenamento funzionale se l’atleta è abbastanza forte, altrimenti si può utilizzare la panca per aumentare la forza. Tuttavia quando la resistenza è abbastanza elevata sia i push up che la panca possono essere usati in modo intercambiabili per aumentare la resistenza.
